Chế độ ăn chay ngày càng phổ biến bởi những lợi ích sức khỏe mà nó mang đến. Tuy nhiên, không phải ai cũng biết các loại thực phẩm tốt cho người ăn chay. Vậy hãy tham khảo ngay bài viết dưới đây để được oldvillageportroyal.com chia sẻ chi tiết nhất nhé.
I. Tiêu chí lựa chọn thực phẩm cho người ăn chay
Khi lựa chọn thực phẩm tốt cho người ăn chay, bạn nên quan tâm đến một số tiêu chí như sau:
- Thực phẩm đảm bảo có đầy đủ chất dinh dưỡng như protein, sắt, canxi, vitamin B12, omega-3 và chất xơ. Kết hợp nhiều loại thực phẩm khác nhau để đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng.
- Ưu tiên chọn thực phẩm hữu cơ và tự nhiên, không sử dụng hóa chất và thuốc trừ sâu độc hại. Thực phẩm từ nguồn tươi và không chế biến quá nhiều sẽ giữ được giá trị dinh dưỡng cao hơn.
- Đảm bảo sự đa dạng về màu sắc, hương vị và nguồn dinh dưỡng của thực phẩm. Điều này giúp cung cấp đầy đủ các chất dinh dưỡng và mang lại sự hứng thú trong việc ăn uống.
II. Những thực phẩm tốt cho người ăn chay
1. Đậu phụ
Đậu phụ là nguồn thực phẩm cung cấp protein tuyệt vời cho những người ăn chay. Điều này có nghĩa là chúng sẽ cung cấp đầy đủ hàm lượng axit amin thiết yếu cho cơ thể.
Không những vậy, đậu phụ còn chứa nhiều mangan, canxi, sắt, vitamin B… Vậy nên đây là nguồn thực phẩm giàu chất dinh dưỡng phù hợp với chế độ ăn chay.
2. Sữa đậu nành
Một trong những nguồn thực phẩm tốt cho người ăn chay tiếp theo chính là sữa đậu nành. Trong sữa đậu nành không chỉ có hàm lượng protein dồi dào mà còn cung cấp vitamin D, B12 và canxi tuyệt vời.
Ngoài ra, sữa đậu nành không chứa cholesterol, giúp hỗ trợ sức khỏe tim mạch và hệ tuần hoàn. Tuy nhiên, các sản phẩm sữa đậu nành trên thị trường hiện nay chứa khá nhiều đường, vì thế bạn nên chọn loại không đường để tốt cho sức khỏe.
3. Yến mạch
Yến mạch, bột yến mạch là nguồn thực phẩm bổ sung protein tốt cho người ăn chay. Theo kết quả nghiên cứu, 40g yến mạch cung cấp khoảng 5g protein và 4g chất xơ.
Mặc dù không phải là nguồn protein chính, những yến mạch cung cấp một lượng nhỏ protein chất lượng cao, có thể làm bổ sung cho khẩu phần ăn chay.
Yến mạch có thể được sử dụng trong nhiều công thức nấu ăn như bánh, bánh mì, muesli, hoặc tráng miệng. Bạn cũng có thể chế biến yến mạch thành cháo, bột yến mạch hay yến mạch chiên để tạo sự đa dạng cho chế độ ăn chay của bạn.
4. Các loại hạt
Các loại hạt là nguồn cung cấp protein tốt cho sức khỏe. Bên cạnh đó, chúng cũng chứa hàm lượng chất xơ, sắt, chất béo lành mạnh, canxi, một số loại vitamin tốt.
Bạn nên lựa chọn những loại hạt thô, bởi việc chế biến có thể làm mất các chất dinh dưỡng có trong hạt. Chọn hạt thô giúp giảm lượng đường, muối, dầu dưa thừa thường được thêm vào trong sản phẩm.
Một số loại hạt mà người ăn chay có thể bổ sung như: hạt lanh, hạt óc chó, hạnh nhân, hạt hướng dương, hạt điều…
5. Các loại đậu
Hầu hết các loại đậu đều chứa hàm lượng protein dồi dào và cũng là nguồn cung cấp chất xơ, kali, sắt… và những hợp chất thực vật có lợi cho sức khỏe.
Theo kết quả một số nghiên cứu, đậu là một trong những nguồn thực phẩm tốt cho người ăn chay có tác dụng giảm cholesterol, giảm lượng đường huyết, kiểm soát lượng đường trong máu, đặc biệt là giảm mỡ bụng hiệu quả.
Những loại đậu mà người ăn chay có thể sử dụng trong chế độ ăn như: đậu đỏ, đậu nành, đậu xanh…
Các loại đậu này có thể được sử dụng trong nhiều món ăn chay như nấu súp, salad, mì hoặc chế biến thành các sản phẩm đậu.
6. Rau, trái cây giàu protein
Tất cả các loại rau xanh đều chứa protein nhưng hàm lượng nhỏ. Thế nhưng, vẫn có những loại chứa protein nhiều như bông cải xanh, khoai lang, măng tây, cải bó xôi, khoai tây…
Ngoài ra, một số loại trái cây cũng chứa nhiều protein mà bạn có thể bổ sung như ổi, chuối, dâu tằm…
7. Tảo xoắn – Thực phẩm tốt cho người ăn chay
Tảo xoắn được mệnh danh là nguồn thực phẩm giàu dinh dưỡng. Theo nghiên cứu, trong 30ml tảo xoắn có đến 8g protein. Bên cạnh đó, tảo xoắn còn đáp ứng được 22% nhu cầu sắt, 42% nhu cầu về đồng hàng ngày.
Không những vậy, trong tảo xoắn còn có sắc tố tự nhiên phycocyanin với đặc tính chống oxy hóa, chống ung thư mạnh mẽ.
8. Hạt diêm mạch
Đây chắc chắn là món ăn khoái khẩu của người ăn chay. Bởi trong mỗi cốc hạt diêm mạch nấu chín cung cấp đến 18g protein thực vật, một lượng lớn khoáng chất và vitamin tốt cho sức khỏe.
Tiêu thụ hạt diêm mạch thường xuyên còn có tác dụng giảm cholesterol, nguy cơ mắc bệnh đái tháo đường.
9. Gạo thô
9. Gạo thô
Hàm lượng protein có gạo thô cao gấp 1.5 lần so với hạt gạo dài. Bên cạnh đó, loại gạo này còn cung cấp thêm chất xơ, vitamin B, đồng, magie… tốt cho cơ thể.
Không giống với gạo trắng, gạo thô vẫn còn lớp cám. Theo góc độ dinh dưỡng, lớp cám này chứa nhiều chất xơ và khoáng chất tốt cho sức khỏe. Tuy nhiên, nó cũng là mối nguy hại về hàm lượng asen nếu lúa được trồng ở những khu vực môi trường ô nhiễm.
Vì thế, khi chế biến bạn nên sử dụng nhiều nước để đun sôi, điều này sẽ giúp giảm hàm lượng asen lên đến 57%.
10. Hạt chia
Hạt chia cũng là nguồn thực phẩm tốt cho người ăn chay. Bởi trong 28g hạt chia có đến 5g protein, 10g chất xơ. Ngoài ra, nó còn chứa hàm lượng sắt, canxi, omega-3 dồi dào, chất chống oxy hóa và những hợp chất có lợi cho sức khỏe khác.
Hạt chia có thể được thêm vào nhiều loại món ăn như smoothie, nước ép, muesli, pudding, bánh mì, nước trái cây, hoặc trái cây tươi.
11. Nấm
Nguồn protein có trong nấm rất dồi dào và tốt cho sức khỏe. Ngoài ra, chúng còn là nguồn cung cấp chất xơ tuyệt vời, giúp duy trì sự tiêu hóa và giảm nguy cơ mắc các vấn đề liên quan đến tiêu hóa, chẳng hạn như táo bón.
Bên cạnh đó, nấm còn có hàm lượng vitamin D cao, tốt cho chế độ ăn chay.
III. Kết luận
Như vậy, chúng tôi đã giúp bạn hiểu rõ hơn về các loại thực phẩm tốt cho người ăn chay. Hy vọng bạn đã có thêm những kiến thức hữu ích về ẩm thực tốt cho sức khỏe. Đừng quên theo dõi các bài viết tiếp theo để có thêm nhiều thông tin bổ ích nhé.
