Bài tập bụng dưới cho nữ rất đa dạng, có nhiều nhóm động tác khác nhau với nhiều độ khó kỹ thuật khác nhau. Bài tập bụng dưới hiệu quả mang lại sức mạnh cơ bụng, giúp khả năng giữ thăng bằng tốt hơn. Top 11 bài tập bụng dưới được gym Unity Fitness chia sẻ dưới đây hy vọng giúp bạn đạt được kết quả đúng mong đợi.
Bài 1: Flutter Kick
Cách thực hiện
- Nằm ngửa người trên sàn hay thảm tập yoga, tay đặt xuôi dọc theo hai bên hông
- Chân duỗi thẳng, mở rộng khoảng 45 độ
- Cùng một chuyển động đồng thời, nâng hạ chân lên rồi hạ xuống vào thời điểm ngược nhau
- Thực hiện liên tục trong 50s rồi nghỉ 1010s
Bài 2: Frog Crunch
Cách thực hiện
- Người nằm ngửa sát xuống sàn
- Hai chân đưa vào tư thế vuông góc, ép sát hai gót chân vào nhau
- Chân mở thẳng ra, hai gót chân sát gần nhau rồi đưa chúng về tư thế ban đầu
- Lặp lại động tác nhiều lần
Bài 3: Lying Crunch
Cách thực hiện
- Hai chân mở rộng, người nằm ngửa sát mặt đất
- Cánh tay uốn cong, đặt hai tay gối vào sau đầu
- Lưng giữ ép sát xuống sàn, nâng đầu cao nhất ở mức có thể rồi hạ dần xuống
- Thực hiện liên tục động tác nhiều lần
Bài 4: Mountain Climber
Cách thực hiện
- Tạo dáng của tư thế chống đẩy, hai tay chống đặt thẳng dưới vai
- Cơ thể tạo đường thẳng chính từ đầu tới mắt cá nhân, cơ bụng và cơ mông siết chặt
- Độ cong lưng dưới bắt đầu thay đổi, nâng đầu gối phải về trước ngực rồi đổi sang đầu gối chân trái, tương tự dáng leo núi
Bài 5: Scissor Kick
Cách thực hiện
- Người nằm ngửa, tạo đường thẳng sát xuống mặt sàn, hai tay đặt thẳng theo hai bên hông
- Chân nâng cao góc 45 độ so với mặt đất
- Chân giữ thẳng đồng thời bắt chéo hai chân với nhau rồi trở về tư thế ban đầu
- Lặp đi lặp lại nhiều lần đến khi bạn cảm thấy mỏi thì dừng lại nghỉ ngơi 10s
Bài 6: Side To Side Tap
Cách thực hiện
- Người nằm ngửa, sát sàn, tay đặt dọc theo cơ thể
- Hai chân tạo góc 45 độ so với mặt sàn
- Lưng và chân thẳng, chân phải nâng cao hơn và đưa sang phía bên phải cơ thể
- Dừng tại đó tầm 3s rồi đưa chân ra vị trí giữa. Đưa chân trái về phía trái cơ thể
- Thực hiện nhiều lần liên tục rồi nghỉ tầm 10s cho hiệp tập thứ 2
Bài 7: Standing Knee Drive
Cách thực hiện
- Người đứng thẳng, chân phải đặt sau chân trái tầm 2 bàn chân
- Tay giơ cao lên trên đầu, đầu gối phải gập xuống hướng ra phía trước để đùi vuông góc cơ thể.
- Cánh tay hạ xuống để hai tay nắm chặt, dừng tại đến khi chúng chạm tới đầu gối bạn
- Lặp lại động tác cho bên còn lại và thực hiện liên tục nhiều lần
Bài 8: Toe Touch
Cách thực hiện
- Người nằm ngửa, tay đặt sau đầu, chân thẳng và đưa lên cao
- Cánh tay nâng cao để cố gắng chạm tới các ngón chân
- Dùng lực để nâng ngực khỏi mặt đất cao nhất có thể sau đó trở về vị trí ban đầu
- Bài tập này tập nhiều lần và nghỉ ngơi 10s giữa các hiệp
Bài 9: Bird Dog
Cách thực hiện
- Hai chân quỳ trên mặt sàn, hai bàn tay đặt thẳng dưới vai
- Bụng hóp, cánh tay phải đưa ra phía trước ngực, chân trái đưa lên đến khi cả hai đều thẳng
- Cột sống cần giữ thẳng, gập khuỷu tay phải để chạm tới đầu gối trái
- Thực hiện lặp lại với bên còn lại và liên tục trong nhiều lần
Bài 10: Bicycle Crunch
Cách thực hiện
- Người nằm sát xuống sàn, lưng ép thẳng vào thảm tập hay sàn. Ngón tay đan vào nhau rồi đặt phía sau đầu
- Đưa chân tạo góc vuông với mặt sàn, đầu nâng dần lên và bả vai ra khỏi mặt đất
- Chân phải duỗi thẳng đồng thời cơ thể xoay dần sang trái
- Khuỷu tay phải đưa về hướng đầu gối trái, đưa khuỷu tay trái về phía đầu gối phải.
- Thực hiện nhiều lần liên tục, có nghỉ giữa các hiệp.
Bài 11: Standing Russian Twist
Cách thực hiện
- Người ở tư thế đứng thẳng, hai tay cầm tạ đơn đặt ngay trước người.
- Nâng chân lên cao để tạo góc 90 độ
- Thân dưới giữ nguyên, người vặn sang trái rồi sau đó chuyển vặn sang phải
- Động tác thực hiện tầm 50s và nghỉ ngơi 10s
Trên đây là 11 bài tập bụng dưới cho nữ đơn giản có thể thực hiện ngay tại nhà. Nếu bạn là newbie và chưa biết bắt đầu từ đâu có thể liên hệ trực tiếp đến hệ thống phòng tập Unity Fitness để được tư vấn chi tiết nhất. Unity Fitness là phòng gym lý tưởng cho những ai muốn nâng cao sức khỏe và thể hình. Với trang thiết bị hiện đại, không gian thoáng đãng và đội ngũ huấn luyện viên chuyên nghiệp, chúng tôi cam kết mang đến trải nghiệm tập luyện tốt nhất.
Tại đây bạn được hòa vào không gian tập luyện nghiêm túc, chuyên nghiệp với đội ngũ huấn luyện viên tận tâm, giúp bạn nhanh chóng đạt được kết quả mình đã đặt ra. Ngoài ra, Unity Fitness còn tổ chức các sự kiện thể thao và chương trình dinh dưỡng giúp bạn duy trì phong độ. Hãy đến và trải nghiệm không khí sôi động, sự hỗ trợ nhiệt tình để cùng nhau chinh phục mục tiêu sức khỏe!
